Избрани новини
ВИДЕО: Хиляди фенове на Роналдо присъстваха на чужда сватба заради фалшив слух
Почина Уилям Орбит – архитектът на „Ray of Light“, който промени музиката на Мадона
Елза отговаря
Спрете навреме: 12 прости навика, които ще ви помогнат да спрете преяждането
Ако се опитвате да намалите прекомерното си преяждане, но ви е твърде трудно, разговорът със здравен специалист може да ви помогне да научите необходимите инструменти и стратегии.
Снимка: Magnific
Всички сме склонни да преяждаме от време на време. Но ако това се превърне в навик, може да доведе до наддаване на тегло и хранителни разстройства. Как можете да се спрете, когато преяждате, и да се откажете от този навик завинаги?
Психологът Сюзън Албърс обяснява на уебсайта на клиниката в Кливланд как осъзнатостта може да помогне за промяна на навика и за вземане на различни решения следващия път.
Първо, важно е да се разбере, че редовното преяждане е различно от преяждането. „По време на преяждане човек често се чувства сякаш губи контрол. Редовното преяждане често е свързано с емоционално хранене“, обяснява д-р Албърс. „Това може да се дължи и на факта, че храната е толкова вкусна и приятна, че продължавате да ядете за да получите още от това удоволствие.“
Ако преяждането се отразява на ежедневието ви, време е да предприемете действия и да обърнете повече внимание на хранителните си навици. Осъзнатото хранене означава да се наслаждавате на приятните усещания, които храната ви дава, вместо просто да преяждате с нея. Според д-р Албърс не е толкова важно какво ядете, колкото как го ядете.
„Най-добрият начин да се борите с преяждането е да се вслушвате в глада си и да се научите да се храните осъзнато“, подчертава тя. „Това изисква да обръщате внимание на това, което ядете, и да избягвате разсейващи фактори.“
Следните съвети ще ви помогнат с това.
Слушайте емоциите си
Храненето под влияние на емоции може лесно да доведе до преяждане. Този израз често се свързва с така наречените негативни чувства, като тъга или гняв. Радостта и други положителни емоции обаче също могат да предизвикат преяждане.
„Преди да се нахраните, направете пауза и се запитайте: Дали ям, защото изпитвам силни емоции?“, препоръчва д-р Албърс. „Понякога само тази пауза е достатъчна, за да ви предпази от хранене под влияние на емоциите.“
Не яжте от скука
Яли ли сте някога, просто защото няма какво друго да правите? Това е много често срещана ситуация.
„Скуката е основен фактор, който предизвиква безсмисленото преяждане“, казва д-р Албърс. „Това обикновено се случва на специфични места и в определени ситуации, като например на дивана, докато гледате телевизия или преглеждате информация в телефона си.“
Първо, опитайте се да определите къде това се случва най-често. След това, ако забележите, че ядете от скука, осъзнайте го. Този малък, но важен момент на осъзнаване ще ви помогне да контролирате по-добре количеството храна, което консумирате.
За да избегнете попадането в капана на скуката, д-р Албърс препоръчва да станете, да се разходите или да се преместите на друго място. Дори студена напитка може да помогне за преодоляване на навика за хранене, предизвикван от скука.
Планирайте пазаруването на хранителни стоки
Чудесно е да имаш избор. Но когато имаш изобилие от различни храни у дома, става твърде лесно да се отдадеш на всяко мимолетно желание – от желанието да се насладиш на пиршество на обяд до късна закуска. Според д-р Албърс, решението на този проблем започва в магазина за хранителни стоки.
„Предварителното съставяне на списък и внимателното вглеждане в покупките ви може да помогне за намаляване на импулсивните покупки“, съветва тя. „Онлайн поръчките и вземането от ресторант също могат да помогнат.“
Друг начин да развиете осъзнатост е да реорганизирате кухнята си и да поставите здравословни храни на предните рафтове на хладилника. Ако са точно пред вас, отбелязва д-р Албърс, е по-вероятно да ги изберете. Ще избегнете търсенето на храни, с които обикновено преяждате.
Внимавайте с размера на порциите си
Препоръчителните размери на порциите може да са трудни за определяне, особено в ресторантите. Затова понякога е изкушаващо да продължите да ядете, докато чинията ви се изпразни. Следните три съвета ще ви помогнат да сте по-внимателни към размера на порциите.
- Назовете нуждата си. Когато възникне желание за ядене, запитайте се: От какво наистина имам нужда в момента? Имам ли нужда от утеха, почивка, разсейване или компания?
- Прехвърлете храната си в чиния. Не яжте директно от опаковката или кутията. Поставете храната в чиния или купа преди хранене. „Когато видите размера на порцията, е по-лесно за мозъка ви да прецени колко сте изяли“, обяснява д-р Албърс.
- Планирайте предварително. „Ако отивате на ресторант, първо проучете менюто“, предлага тя. „Това ще помогне за намаляване на вероятността от импулсивни поръчки.“
И не забравяйте: винаги можете да запазите част от храната си за по-късно. Това е напълно приемливо както в ресторант, така и по време на семейна вечеря.
Пауза преди да изберете
Когато чувствате, че можете да ядете повече, отколкото действително можете, напълнете една или повече чинии с голямо количество храна и след това решете, дали трябва да изядете всичко.
Спомнете си последния път, когато сте били в ресторант с бюфет или на вечеря, където всеки си е донесъл собствено ястие. Вероятно сте били затрупани от изобилието от храна. Въпреки това, без кратка предварителна пауза, е твърде лесно да преядете.
„Първо, разгледайте целия бюфет и вижте какво се предлага, преди да направите избор“, съветва д-р Албърс. „Като първо оцените всички опции, ще можете да вземете по-информирано решение. Можете да изберете конкретни ястия или да поръчате по малко от всичко, за да опитате по-голямо разнообразие и да избегнете преяждане.“
Яжте със собствено темпо
Що се отнася до храненето, всеки от нас влияе и е повлиян от околните. Проучване от 2011 г. установи, че хората са склонни да приспособяват скоростта си на дъвчене към околните, дори и да не се познават.
Тази склонност може да затрудни контролирането на хранителния апетит, когато се храните с други хора.
„Опитайте се да се храните бавно и да не се съобразявате с темпото на околните, особено ако те се хранят много бързо“, съветва д-р Албърс. „Полезно е също така да поръчате първи, тъй като този човек често задава тона на цялата маса.“
И не забравяйте: хранителните нужди на всеки са различни. Ястията, които вашите приятели избират, може да не отговарят на вашите желания, ниво на глад или хранителни цели.
Седнете
Ако сте заети със социализация и постоянно се местите от един човек на друг, може да не забележите, че цяла вечер хапвате и пиете една чаша вино след друга. В резултат на това може да консумирате много допълнителни калории, без дори да го осъзнавате.
„Когато хората общуват, те често се хранят напълно несъзнателно“, казва д-р Албърс. „Можете да изядете цяла чиния храна и едва да усетите вкуса на една хапка.“
В компания, помнете правилото: „Винаги яжте седнали“.
„Ако сте на парти с бюфет, сложете храната си в чиния и седнете да ядете“, съветва тя. „Това ще ви помогне да се съсредоточите върху това, което ядете.“
Внимавайте дали ядете заради отлагане
Важен краен срок наближава, но не сте мотивирани да се справите с него. Или отлагате прането, което сте планирали за тази седмица. Вместо да се съсредоточите върху задачата, запълвате времето с храна.
„Дайте си разрешение да си починете“, казва д-р Албърс. „Не ви е нужна храна, за да запълните това време. Това, от което наистина се нуждаете, са няколко минути тишина или възможността безсмислено да прелистите списание, преди да се върнете към задачата.“
Поддържайте постоянна рутина
„Един от най-добрите начини за контролиране на глада е да се придържате към рутина“, казва д-р Албърс. „Постоянната рутина помага за регулиране на хормоните на глада.“
Двата основни хормона на глада са грелин и лептин. Нивата на тези хормони се повишават преди хранене и спадат след това. Те обаче могат да бъдат повлияни от съня, физическата активност, стреса и приема на течности.
Следователно, начинът на живот играе важна роля в склонността към преяждане. Следните навици могат да помогнат за намаляване на този риск:
- Хранете се приблизително по едно и също време всеки ден.
- Намирайте време за физическа активност всеки ден.
- Вземете мерки за управление на нивата си на стрес.
- Пийте достатъчно вода през целия ден.
Спете достатъчно
Тази точка е свързана с поддържането на последователна рутина, но е толкова важна, че заслужава отделен раздел.
Добрият режим на сън, често наричан хигиена на съня, може да помогне за предотвратяване на преяждането. Преди всичко, опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден.
„Ставането по едно и също време всеки ден може да помогне за регулиране на апетита ви“, обяснява д-р Албърс. „Дори само един час по-малко сън може да увеличи апетита ви.“
Не се оставяте да се раздразните
Хем си гладен, хем си раздразнителен, защото не си ял твърде дълго. На английски това състояние се нарича hangry, което е комбинация от думите „hungry“ (гладен) и „angry“ (ядосан).
„Това състояние често се превръща в силен спусък за преяждане, тъй като нивата на кръвната захар спадат значително“, казва д-р Албърс. „Когато гладът стане прекомерен, човек е склонен да яде каквото му е под ръка.“
Как може да се предотврати това състояние? Д-р Албърс препоръчва редовно хранене и избор на здравословни закуски през целия ден, за да се поддържат стабилни нива на кръвната захар. „Това ще помогне да се избегнат внезапни спадове, които ви карат отчаяно да търсите храна.“
Избягвайте строги рестриктивни диети
Строгата диета може да ви накара да се чувствате лишени и раздразнителни. В резултат на това, вместо да стоите далеч от сладоледа, може да се разстроите и да изядете цяла кофа.
„Диетите водят директно до преяждане“, предупреждава д-р Албърс. „Те правят човек особено уязвим към този навик.“
Вместо строги диети, които, струва си да се отбележи, често са изключително нездравословни, съсредоточете се върху осъзнатото хранене през целия ден.
„Не се опитвайте да се убеждавате, че трябва да игнорирате глада и не се убеждавайте, че всъщност не сте гладни“, подчертава тя. „Уверете се, че диетата ви включва здравословни храни, които помагат за поддържането на стабилни нива на кръвната захар. Това ще предотврати преяждането по-късно.“
Кога да потърсите помощ при преяждане
Ако се опитвате да намалите прекомерното си преяждане, но ви е твърде трудно, разговорът със здравен специалист може да ви помогне да научите необходимите инструменти и стратегии.
„Преяждането може да се превърне в сериозен проблем и да бъде съпроводено с интензивен емоционален стрес, включително срам и съжаление“, отбелязва д-р Албърс. „При някои хора то причинява и тежка тревожност, а понякога дори и депресия.“
Лекар или специалист по психично здраве може да ви помогне да намерите практични решения и да разберете факторите, които водят до преяждане. Специалист може също да извърши оценка, за да определи дали има медицинска причина за преяждането ви.
Още по темата
Ариана Гранде реши да си вземе почивка от обществения живот на фона на „безкрайни дискусии“ за външния си вид и здравето си. Смрад и драйфане! Иво Танев пил магарешка урина, за да си върне гласа Колко чаши кафе на ден са безопасни за сърцето? Как смартфоните осакатяват палците и какво да правим по въпроса Защо жените понасят жегата по-зле от мъжете? Кафето може да намали риска от чернодробни заболявания и смърт, установява проучване По-добре да не питате! Половината от отговорите на AI на здравни въпроси са грешни, дори и да звучат убедително Когато сърцето плаче за помощ: Как да избегнем увреждането на „двигателя“ на тялото в горещите дни? 5 грешки на любителите на кафе, които могат да им струват здравето Можем ли да им се доверим? Проследяването на съня със смарт часовници и пръстени има ограничения Как да избегнете дискомфорта от преминаването към лятното часово време: Съвети от невролог „Надявам се, че е добре.“ : В социалните мрежи са загрижени за здравето на Деми Мур Какво се случва с холестерола ви, ако ядете овесени ядки всяка сутрин за закуска? Митът за силата на волята: Защо някои хора лесно отслабват, докато други не? Лайф хакове от диетолог за това как да организирате здравословно новогодишно угощение! Какво да правите през първите 24 часа, когато се появят симптоми на грип? 6 храни, които определено трябва да включите в зимното си меню за здравословна диета По-добър ли е сънят от упражненията? Нови изследвания оспорват конвенционалните съвети Оземпикът на Мария Илиева: „Спорт и яйца“ или фармацевтичен фейк? Кога свършва младостта? Ново проучване идентифицира пет етапа от възрастта на човешкия мозък Удобно, но много вредно: експертите призовават за регулиране на ултрапреработените храни Два сутрешни навика, които буквално изтощават панкреаса ви Кокосово, бадемово или овесено? Как да изберем растителна алтернатива на животинското мляко? Учените идентифицираха храните, които са най-вредни за здравето на мозъка „Изяждане“ на проблемите и наддаване на тегло: 6-те най-добри начина за потискане на апетита! Заместването на червеното месо с бобови растения помага на мъжете да отслабнат и да понижат холестерола Учени установихa още едно предимство на средиземноморската диета! Направи ми седмично меню! Може ли изкуственият интелект да замести диетолога? Сила! 81 годишната д-р Емилова се покатери до хижа Мусала Прочутите семена от чиа - наистина ли са толкова здравословни? 4 мързеливи навика, които ви помагат да отслабнете в зоната на корема дори след 50 Храна, която действа, докато спите: 7 здравословни закуски за по-добър метаболизъм и по-добър сън Дори едно лого е достатъчно: Рекламата на бързи храни кара децата да ядат много повече, показа проучване! Вече нямало да гладува! Алекс Богданска си реши проблема с килограмите! Поколението на Зумърите откриха изварата: как един познат продукт се превърна в "магически протеин" и завладя социалните медии? Пет съвета, които ще ви помогнат да избегнете напълняването на Великден! Джереми Кларксън разкри кой продукт му помага да отслабне - но определено не е достъпен за всеки! Как да се храним, за да живеем дълъг и здравословен живот: Препоръки и предупреждения за пациенти с рак! Учени откриха как да разпознаваме риска от булимия и анорексия в юношеството! Пет трика, които ще ви помогнат да отбележите празниците без преяждане и махмурлук! Не ти трябва Оземпик: 9 продукта с ефект на лекарства за отслабване! Убива 20 хиляди души всяка година: Какво се знае за популярното смъртоносно ястие? Две лесни стъпки за отслабване, които ще ви помогнат бързо да регулирате теглото си Цялата истина за протеина: как да се храним правилно на всяка възраст? Как да избегнем заболяване след смяната на часа: 5 съвета от невролог! Как, кога, с какво и колко: Азбуката на приема на витамини? Какво се случва с тялото, когато постите? „Бирен корем“: Вярно ли е това, което се говори за бирата? Седем супер храни за перфектна кожа! Вярно ли е, че белият хляб е виновен за наднорменото тегло? Съвети за лесно отслабване на талията 5 причини, поради които трябва да ядете авокадо всеки ден Защо трябва да включите овесени ядки в режима си всеки ден? Химията не прощава – Фики спря анабола и пак се наля! (видео) Жена за чудо и приказ! И на 63 Нели Рангелова е в блестяща форма! Езда, режим и четене: 10 тайни на дълголетието на британската кралица Елизабет II Денят на Виктория Бекъм започва с 2 лъжици оцет на гладно Заради Ники Китаеца! Майка на две деца се разведе и се омъжи за бившия на Азис! (снимки) Краси Радков се вталява с житния режим на Петър Дънов Андреа в нов Инстаграм скандал: Анелия вече не ми е приятелка (видео) Рецепта за дълголетие или фобия? Косьо Филипов не близва млечни продукти! Страда ли от анорексия дъщерята на Илиана Раева? (снимка) Диета с лимони и горчица стана хит във „Фермата“ Гущерова опровергава слуховете, че е анорексичка! Зверски глад! Фики свали 31 кг за две седмици за да покаже плочки в „Капките“! На тежка „химия“ - Фики слабее ударно за „Капките“! Представете си – Адел по бански! (снимка) Нели Рангелова - 18 килограма със зверска диета Идва плажният сезон, време е да свалим някое и друго килце Килата се стопи! Тайната му приятелка го направи веган Защо медиите римуваха Мария с Булимия? Концерт на гладно! Цялата тайна диета на Лили Иванова Диетата! Без глад Краси Радков сваля 10 килограма за 8 дни Прекръстиха лакомата Сашка на Стомашка (видео) Камелия разкри тайната рецепта за вечна младост Алла Пугачова отслабнала с въглищаГорещо
Любовта им приключи! Брадърите Стефан и Сияна се разделиха с гръм и трясък
Уж беше самоубийство - разследването за смъртта на Тодор Славков продължава
Защо е това мълчание: Саня Армутлиева продължава да мълчи за раздялата с Дара?
Коментари (0)
Добави коментар