Избрани новини
Ирина Флорин на 61: лилав минижуп за Свети Валентин и 30-годишнината на „Цвят лилав“
Неприлично ли е да се звъни по телефона? Или това е нещо за възрастните хора?
Елза отговаря
Какво се случва с холестерола ви, ако ядете овесени ядки всяка сутрин за закуска?
Овесените ядки се считат за здравословна за сърцето храна и то с основание.
Снимка: Freepik
Благодарение на уникалната си комбинация от съставки, понижаващи холестерола , добавянето на хранителни овесени ядки към вашата диета може да е точно това, от което тялото ви се нуждае по всяко време на годината. Но как овесените ядки влияят на холестерола, трябва ли да ги ядете всеки ден и има ли някакви недостатъци?
„Здравословно хранене“ обяснява какво се случва с холестерола ви, когато ядете овесени ядки всяка сутрин .
Ефектът на овеса върху нивата на холестерола е сложен и все още се изучава. Знаем обаче, че уникалният хранителен профил на овеса помага за намаляване на абсорбцията на холестерол и подпомага елиминирането му от организма.
Как работи това
Защитава кръвоносните съдове
Комбинацията от фибри, антиоксиданти и минерали като магнезий помага за предпазване на кръвоносните съдове от увреждане, намалявайки натрупването на плака. Тя може да намали натрупването на LDL холестерол в артериите и кръвоносните съдове, поддържайки сърдечно-съдовото здраве , благодарение на определени съединения като бета-глюкан и класа антиоксиданти авенантрамид.
Бори се с „лошия“ холестерол
Овесените ядки са богати на разтворими фибри, които са свързани с понижаване на LDL (липопротеини с ниска плътност) холестерола - „лошият“ холестерол, който увеличава риска от сърдечни заболявания. „Овесените ядки съдържат бета-глюкан, разтворими фибри, които се свързват с холестерола в стомашно-чревния тракт и помагат за отстраняването му от тялото. Това понижава LDL, като премахва „лошия“ холестерол, преди да попадне в кръвния поток“, казва диетологът Меган Хъф.
Редовността и размерът на порциите могат да бъдат важни: някои проучвания показват, че консумацията на ¾ до 1 чаша овесени ядки дневно може да понижи нивата на холестерола само за четири седмици. Важно е да се помни обаче, че метаболизмът на холестерола при всеки е различен, така че ефектите може да варират.
Подобрява общите нива на холестерола
Бета-глюканът не само влияе върху LDL, но може и да понижи общия холестерол. Смята се, че образува гелообразна маса в червата, която „улавя“ холестерола и го отстранява от тялото. В отговор черният дроб започва активно да отстранява холестерола от кръвта и при редовна консумация на овес нивата на общия холестерол постепенно намаляват.
Най-добрите начини за ядене на овесени ядки
Овесените ядки са универсални: могат да се приготвят по най-различни начини, в зависимост от сезона и кой формат е най-удобен за вас.
Нощни овесени ядки
Популярен вариант за тези, които нямат много време сутрин: изсипете необходимото количество овесени ядки в мляко, кисело мляко (или друг ферментирал млечен продукт) и ги охладете за една нощ. На сутринта просто вземете приготвената закуска със себе си.
Хъф казва, че това е любимият ѝ избор през делничните дни: „Супер бързо и лесно е за планиране на хранене. Обичам да добавям семена от чиа и да ги гарнирам с банан и ядково масло за балансирана и засищаща закуска.“ Тъй като е студено ястие, тази овесена каша може да бъде особено задоволителна закуска в летните жеги.
Печени мъфини с овесени ядки
Ако предпочитате по-плътна, по-хрупкава текстура, опитайте печени мъфини. Рецептата е базирана на овесени ядки, мляко (безлактозно или веган мляко също е опция), ядки, плодове може и горски плодове и се пекат във формички за мъфини. Хъф отбелязва, че са лесни за носене в движение и също така се съхраняват добре във фризера - можете да приготвите по-голяма порция наведнъж, за да спестите време.
Добави към смути
„Можете да добавите няколко лъжици овесени ядки към смути – то веднага става по-засищащо, богато на фибри и здравословно за сърцето. Освен това, овесените ядки правят консистенцията по-кремообразна и придават приятен ядков вкус“, казва диетологът Келси Куник.
Класическа каша
В студен зимен ден няма нищо по-хубаво от топла, засищаща купа овесени ядки. Можете да ги приготвите сутрин или да сготвите голяма порция няколко дни предварително. По-ранни проучвания показват, че готвенето на овесени ядки в течност (т.е. гореща каша) освобождава повече бета-глюкан, отколкото суровите овесени ядки като гранола или мюсли.
Не само овесени ядки
Освен обичайния навик за овесени ядки, има и други стратегии, базирани на доказателства, които могат да помогнат за подобряване на липидния ви профил.
Контролирайте наситените мазнини
Хъф препоръчва минимизиране на наситените мазнини чрез ограничаване на мазни меса (като пържоли и говеждо месо), ултра-преработени меса, пълномаслени млечни продукти и печени изделия. Това е така, защото повечето проучвания все още свързват повишената консумация на наситени мазнини с повишени нива на холестерол. Въпреки че последните насоки позволяват някои от тези храни, те все още препоръчват ограничаване на наситените мазнини до 10% от дневните калории. За диета от 2000 калории това се равнява на приблизително 13 грама наситени мазнини на ден.
Идеята не е да се „намалят напълно мазнините“, а да се заменят наситените мазнини с по-здравословни. Ненаситените мазнини – от зехтин и авокадово масло, авокадо, ядки и семена – помагат за компенсиране на повишаващия холестерол ефект на наситените мазнини.
Движете се повече
Физическата активност е един от ключовите фактори за поддържане на оптимални нива на холестерол. „Редовният режим, който комбинира кардио и силови тренировки, може значително да подобри цялостния ви липиден профил“, казва Келси Куник. Упражненията също така повишават активността на ензима липопротеин липаза (LPL), който помага на тялото да разгражда и елиминира LDL.
Хъф добавя, че активността също така насърчава повишаване на HDL (липопротеини с висока плътност), „добрият“ холестерол. Движението може да приеме много форми и най-добрият вариант е този, на който наистина се наслаждавате и можете да го поддържате редовно.
Четете LifeOnline.bg където ви е удобно Telegram , Instagram , Facebook
Още по темата
Бомба с махмурлук: Рецепта за кок-а-лики, традиционна шотландска яхния от петел Лайф хакове от диетолог за това как да организирате здравословно новогодишно угощение! Учените идентифицираха храните, които са най-вредни за здравето на мозъка Учени установихa още едно предимство на средиземноморската диета! Психолозите са категорични: Круизът е храна за душата ВИДЕО: Жена печели 200 000 долара на месец, дъвчейки храна за мъже! Преди е продавала пръдните си… Храна, която действа, докато спите: 7 здравословни закуски за по-добър метаболизъм и по-добър сън Пет съвета, които ще ви помогнат да избегнете напълняването на Великден! Един ден тя може да убие някого! Как да кажеш на жена си, че изобщо не може да готви? 10 легендарни египетски ястия, които трябва да опитате! Джереми Кларксън разкри кой продукт му помага да отслабне - но определено не е достъпен за всеки! Зрители въстанаха срещу гаврите на шеф Ангелов с участниците! СЕМ глобява „Хелс Китчън“ заради униженията! Сладко изкушение в кухнята на Шеф Ангелов – Тоби прелъстява с вкусна храна! Пет трика, които ще ви помогнат да отбележите празниците без преяждане и махмурлук! „Ваксина“ срещу холестерола: 5 плода, които естествено го понижават! Учени откриха защо храната в космоса променя вкуса си! Не ти трябва Оземпик: 9 продукта с ефект на лекарства за отслабване! Един починал и десетки случаи на отравяне с Ешерихия коли в Макдоналдс в САЩ Щурци за първо, второ и десерт: Първият в света ресторант с ястия от насекоми отвори врати в Лондон (видео) Убива 20 хиляди души всяка година: Какво се знае за популярното смъртоносно ястие?Горещо
Азис унищожи репутацията си: Кралят е гол (буквално), бездарен и изтъркан!
Участието на DARA в „Евровизия” решено още през 2019 г.
Бащи и синове: Защо се увеличава броят на разрушените семейни връзки и могат ли те да бъдат поправени?
Коментари (0)
Добави коментар