Елза отговаря

Съдържанието на хранителни вещества може да варира в зависимост от марката.

Секцията за млечни продукти в супермаркетите може да се нуждае от ребрандиране, предвид разнообразието от продукти, предлагани там. Дана Елис Ханес, старши клиничен диетолог в UCLA Health, отбелязва, че местният ѝ магазин често предлага повече алтернативни безмлечни продукти, отколкото традиционното мляко. Тя е опитала различни варианти, включително известен период с кокосово мляко („беше твърде богато и твърде воднисто едновременно“). Сега тя предпочита овесено мляко – то добавя точното количество кремообразност към кафето ѝ.

Най-добрият избор зависи от индивидуалните нужди и предпочитания, казва Ханес. Някои хора искат да добавят повече протеини към диетата си, докато други търсят източник на калций. Вкусът и консистенцията също играят важна роля.

Въпреки че кравето мляко остава най-популярно, алтернативите са се утвърдили здраво. Експерти разказаха  пред The Guardian как да изберем правилния продукт за вашия начин на живот.

Цялата истина за протеина: как да се храним правилно на всяка възраст?

Как да изберем?

Възрастните избират алтернативни млека по различни причини, включително спазване на растителна диета, намаляване на въглеродния си отпечатък или справяне с лактозна непоносимост.

„Въпросът „какво е здравословно и какво не“ е личен“, казва Абигейл Джонсън, доцент и заместник-директор на Центъра за координация на храненето в Училището по обществено здраве към Университета на Минесота. „Трябва да помислите от какви хранителни вещества се нуждаете и да изберете мляко, което може да ги добави към вашата диета.“

Джонсън ръководи проучване през 2025 г. , оценяващо състава на алтернативите на млякото на растителна основа, предлагани в Съединените щати. В проучването са разгледани 219 продукта от 21 марки. Резултатите показват, че в сравнение с кравето мляко, тези алтернативи обикновено съдържат по-малко протеини и наситени мазнини. Много от тях обаче са обогатени – 70% съдържат добавен калций и витамин D, а други проучвания показват, че алтернативните млека често съдържат допълнителни витамини А и В12.

Снимка: jcomp / Freepik

Убива 20 хиляди души всяка година: Какво се знае за популярното смъртоносно ястие?

Важно е да прочетете етикета, за да определите дали един продукт е подходящ за вас. Съдържанието на хранителни вещества може да варира значително в различните марки. Например, количеството протеин в соевото мляко може да варира. „Не можете просто да вземете растително мляко от рафта и да очаквате то автоматично да ви осигури калций“, казва Джонсън.

Ханес силно препоръчва да се избират неподсладени варианти, за да се намали приемът на захар. „Ако някой иска да получи повече протеини с минимално количество захар, бих препоръчала да опита неподсладено мляко с грах или соев протеин“, казва тя.

Според Ханес, за повечето хора алтернативните млека съставляват само малка част от диетата им. Следователно тези напитки няма да направят диетата ви по-здравословна или нездравословна. „Основното е да се наслаждавате на това, което пиете.“

Добавени масла

Тъй като много алтернативни млека са с ниско съдържание на мазнини, производителите добавят растителни масла, за да придадат на напитката по-мека текстура и по-приятна консистенция. Маслата могат да действат и като емулгатори, предотвратявайки разделянето на съставките.

Експертите отбелязват , че няма научни доказателства, че растителните масла са токсични или свързани с хронични заболявания. Въпреки това, твърдения като това на Робърт Ф. Кенеди-младши, че американците „ несъзнателно се тровят “ с подобни продукти, са накарали някои потребители да избягват тези масла.

Някои масла могат да предизвикат възпаление, ако се консумират в много големи количества, казва Ханес, но нивата в алтернативните млечни напитки са толкова ниски, че няма причина за безпокойство - освен ако човек не пие два литра на ден.

Джонсън добавя, че изследванията показват, че растителните масла, напротив, могат да намалят рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. „Няма нищо лошо в това да се избягват масла и емулгатори, но много от рисковете, свързани с тях, са въображаеми“, отбелязва тя.

Като цяло, растителните масла се свързват с по-ниска смъртност в сравнение с маслото, а негативният им имидж често е свързан с нездравословните продукти, в които се използват.

Плюсове и минуси на алтернативното мляко

Пет трика, които ще ви помогнат да отбележите празниците без преяждане и махмурлук!

Соево мляко

Според изследванията на Джонсън, соевото мляко е най-близко по хранителна стойност до кравето мляко. Ето защо се препоръчва за деца. То е единственото мляко на растителна основа, включено в категорията млечни продукти в Диетичните насоки на САЩ.

Соята съдържа полезни естествени съединения, които поддържат здравето на сърцето, бъбреците и черния дроб . Те включват изофлавони, които са структурно подобни на естрогена. Това може да е причината соевото мляко да се свързва с по-нисък риск от рак на гърдата и намалени горещи вълни (въпреки че доказателствата са противоречиви).

Поради сходството си с естрогена, съществува митът, че соята може да феминизира мъжете, но многобройни проучвания опровергават това. Например, преглед на 38 клинични изпитания не открива нежелани реакции. Единственият рядък случай на уголемяване на гърдите при мъж след пиене на соево мляко е при мъж, който е пил 1,2 литра дневно в продължение на три години.

Овесено мляко

Овесеното мляко е добър избор за тези, които търсят особено кремообразна алтернатива, казва Ханес. Според доклад на Калифорнийския университет в Дейвис от 2022 г., това е втората най-популярна напитка след бадемовото мляко. Търсенето му нараства. Това вероятно се дължи на факта, че овесеното мляко е най-близко до кравето мляко по вкус и текстура. Въпреки това, то често съдържа повече захар от бадемовото, соевото, граховото или кокосовото мляко.

Снимка: Freepik

Храна, която действа, докато спите: 7 здравословни закуски за по-добър метаболизъм и по-добър сън

Овесеното мляко съдържа фитати , антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на костна загуба и камъни в бъбреците. Някои проучвания показват, че то може да е подходяща алтернатива за хора със синдром на раздразнените черва или възпалително заболяване на червата, поради противовъзпалителните си свойства. Овесеното мляко съдържа и повече фибри от повечето други млека, с изключение на оризовото мляко.

Фитатите могат да намалят усвояването на желязо, цинк и калций, но това не е вредно при балансирана диета.

Бадемово мляко

За тези, които търсят нискокалоричен вариант или следят нивата на кръвната си захар, неподсладеното бадемово мляко може да е добър избор, казва Ханес. То може да се хареса и на потребителите, които предпочитат продукти с кратки, ясни съставки – търсенето на такива опции нараства.

Въпреки това, проучване от 2023 г. установи, че бадемовото мляко има по-малко протеини от млякото от кашу, коноп, грах и соя, но повече от кокосовото или оризовото мляко.

Също така си струва да се помни, че производството на бадемово мляко изисква повече вода, отколкото други растителни варианти, въпреки че млякото от животни използва дори повече.

Кой живее в плодовете и зеленчуците? Защо трябва да миете всички, дори от собствената ви градина и обозначени като „измити“!

Кокосово мляко

Кокосовото мляко е с високо съдържание на наситени мазнини, така че често се предлага на пазара като алтернатива на пълномасленото мляко, обяснява Джонсън.

Американската сърдечна асоциация препоръчва ограничаване на приема на наситени мазнини до по-малко от 6% от общите калории, така че кокосовото мляко трябва да се консумира умерено.

Снимка: 8photo / Freepik

Изследванията върху здравословните ефекти на кокосовото мляко все още са ограничени. Има обаче доказателства, че то съдържа антиоксиданти, които могат да предпазят от оксидативно увреждане на ДНК, процес, свързан със стареенето и хроничните заболявания.

Оризово мляко

Оризовото мляко се прави от смлян ориз и вода. Често е обогатено с калций и витамин D. То е много бедно на протеини – една порция съдържа около 0,9 грама протеин (за сравнение, овесеното мляко съдържа 2,4 грама, а бадемовото мляко 1,7 грама протеин). Поради това експертите препоръчват комбинирането му с други източници на протеин.

Учени установихa още едно предимство на средиземноморската диета!

Оризовото мляко е подходящо за тези, които търсят продукт с ниско съдържание на мазнини и холестерол. Счита се и за най-малко алергенната от всички алтернативи. Понякога се избира от спортисти или хора с високи енергийни нужди, тъй като има по-високо съдържание на въглехидрати .

Тъй като оризът абсорбира арсен от почвата, оризовото мляко може да съдържа този елемент. Въпреки че няма стандарти за съдържанието на арсен в такива напитки, някои експерти препоръчват ограничаване на консумацията му от деца, тъй като те консумират повече на базата на телесно тегло. Например, FDA препоръчва оризовите зърнени закуски за кърмачета да не съдържат повече от 100 ppb (части на милиард) неорганичен арсен.

Необходими са повече изследвания , за да се разберат последиците за здравето от консумацията на оризово мляко. Нивата на експозиция обаче се считат за много ниски, освен ако не се консумира в големи количества. Обикновено човек консумира между 5 и 25 микрограма арсен на ден чрез храната.

Смесени опции

Смесените растителни млека са сравнително нова категория и са малко проучени. Според едно проучване от 2024 г. , тези напитки са по-близки по текстура до кравето мляко, отколкото алтернативите с една съставка.

Някои от тях комбинират различни източници на растителен протеин и са обогатени с калций, витамин D и други вещества.

Снимка: Freepik

Ако искате повече протеин, изберете соево или грахово мляко – те го съдържат по естествен път. Смесени продукти, приготвени от тези две, също са добър избор. Например, граховото мляко може да съдържа 7 грама повече протеин на порция от бадемовото мляко. То също така съдържа естествено витамин А. Изследванията показват, че комбинирането на растителни протеини увеличава хранителната стойност на продукта.

Учените идентифицираха храните, които са най-вредни за здравето на мозъка

Четете LifeOnline.bg където ви е удобно Telegram , Instagram , Facebook