Изпитано и тествано: прости трикове за по-добро заспиване и здрав сън

Алекс Милкова | 06 септември, 13:19 | прочетена: 184

Проблемите със заспиването могат да бъдат лесно решени, почерпете от опита на специалистите

Ако имате проблеми със заспиването или постоянно се събуждате през нощта, тайната за по-спокоен сън може да е съвсем проста. „Гардиън“ анкетира експерти по съня и хора, които са преодолели безсънието, като състави близо две дузини прости съвети, които могат да помогнат. Изберете своя.

Разбира се, не говорим за тежки патологични състояния, които изискват помощта на специализиран медицински специалист. Но за всеки, който внезапно е загубил съня си поради лек стрес, смяна на часовата зона или подобни причини, тези съвети ще бъдат полезни.

Постелка за акупресура

Нерина Рамлахан, физиолог и терапевт на съня, препоръчва използването на постелка за акупресура. „Използвам я, когато съм обзета от мисли през нощта и не мога да спя. Има странен ефект, сякаш те изтласква от главата ти и те връща обратно в тялото. Поставям я на матрака си, нежно лягам върху нея с гола кожа и се покривам с одеяло.“

Преминаване към зимно часово време без стрес: Как да се подготвите за смяната на часовника?

Индивидуални тапи за уши

Експертът по съня Джеймс Уилсън, известен като „Маниакът на съня“, започна да използва тапи за уши, когато се нуждае от пълна тишина. „Те са изцяло изработени по поръчка и пасват идеално на ушите ми – никога не съм използвал готови тапи за уши, дори скъпи, защото са неудобни, когато спя настрани.“

Чай за сън и рутина

Линдзи Браунинг, автор на „Навигиране на безсънието“, винаги си приготвя специален чай преди лягане. „Топлата билкова напитка е успокояваща и релаксираща, а наличието на рутина ми помага да заспя – редовните упражнения изпращат сигнали до мозъка ми, така че той се научава да свързва определени действия с подготовката за сън.“

Лавандулата и кръстословицата

„През целия си живот страдах от ужасно безсъние поради недиагностицирано ADHD“, казва Кат Браун, която е написала книга за своя опит, „Не е кървава тенденция: Разбиране на живота като възрастен с ADHD“. „Нещата сега са по-добре, отчасти благодарение на помощните средства за сън.“ Браун използва тапи за уши Loop Quiet, маски за очи, блокиращи светлината, възглавница за скута и спрей с лавандулово масло, „за да сигнализира на мозъка си, че е време за сън“. Тя и съпругът ѝ също решават три кръстословици и „това действа като хипнотично внушение, карайки ме да се прозявам“.

Хроничното безсъние може да ускори стареенето на мозъка. Но с колко?

Терапевтична лампа за дневна светлина

Една читателка споделя, че след раждането на деца поддържането на нормален дневен режим станало невъзможно и тя започнала да има проблеми със съня. „След това преминах на светлинна терапия – и бинго! Сега излизам навън възможно най-рано, за да уловя колкото се може повече слънчева светлина – това е чудесно за съня и настроението ми. Имам и лампа за разсейване, която поставям до бюрото си сутрин. Опитвам се да си лягам в 22:00 часа, да изключвам осветлението в 22:30 часа и да заспивам добре, като се събуждам в 6:30 часа сутринта.“

Слушалки за спане

Това не са тапи за уши, а слушалки – мека лента около главата, която служи и като затъмняваща маска за очи. „Трудно ми е да заспя, без да слушам нищо, защото се държа будна с мислите си. Преди подлудявах партньора си, като слушах подкасти, които не харесваше. Сега използвам безжични слушалки, за да спя, без да го безпокоя“, споделя Ева.

Ашваганда

„Приятел, който се бори с тревожност и стрес, приема ашваганда и спи като бебе“, споделя друг читател. „Аз имам ADHD и чай от лайка 30 минути преди лягане ми помага да спя спокойно.“

Бихме искали да добавим, че хранителните добавки, съдържащи ашваганда (продава се под индийското наименование „ashwagandha“), трябва да се приемат с изключително внимание. Тези продукти имат редица странични ефекти и противопоказания. Освен това, аптеките предлагат богат избор от други добавки, подобряващи съня.

Аудиокниги

Някои хора намират подкастите за полезни, докато други разчитат на аудиокниги. „Обичам аудиокниги, които са лесни за слушане“, каза Клеър. „Те карат ума ми да се отнесе в друг свят, далеч от стреса на това да съм 45-годишна майка, работеща на три места! Любимият ми е Хари Потър на Стивън Фрай.“

Как да спрем постоянното среднощно събуждане? 7 причини, които могат да разрушат графика на съня ви!

Умствени игри

„Най-накрая овладях препускащия си мозък, като си казах: „Три часа сутринта не е моментът да решавам този проблем.“ Измислям поредица от произволни думи, за да не позволя на мислите да се промъкнат обратно в съзнанието ми. Започнах да правя това като вариант на броенето на овце, защото държи ума ми зает точно толкова, колкото да предотвратя катастрофални мисли, но не толкова, че да ме държи будна“, споделя Андреина.

Магнезий

„Преди спях добре до перименопаузата, а сега е менопауза, което ми затруднява да се наспя добре“, оплаква се Барбара. „Магнезиеви таблетки няколко часа преди лягане, след това магнезиев крем на краката и стъпалата, последвано от 20 минути върху акупресурна постелка – това помага. След това си лягам директно, за да потъна в дълбок, спокоен сън. Благодарение на този режим мога да спя отново до осем часа.“

Приложение за бял шум

Дженифър казва, че е абсолютно невъзможно да заспи без приложение за бял шум. „Купих си устройство, предназначено за бебета, но приложението за телефон работи също толкова добре и не се нуждае от зареждане.“

Можем ли да им се доверим? Проследяването на съня със смарт часовници и пръстени има ограничения

Терапевтична програма

Фиона страдала от хронични проблеми със съня и се подложила на програма, базирана на когнитивно-поведенческа терапия. „Беше фантастично. Следваш правила, като например ставане по едно и също време всеки ден и излизане от спалнята, когато не можеш да спиш. След това правиш нещо, наречено планиране на съня, което помага в борбата с нарушенията на съня, като те принуждава да си лягаш по-късно и да се събуждаш по-рано от обикновено, без да се допускат дрямки. Не беше лесно, но абсолютно работи и сега спя по седем часа без прекъсване всяка нощ.“

Както всяка психотерапия, подобни програми са доста скъпи. Например, шестмесечен курс Re:Sleep струва 335 евро. В магазините за приложения за мобилни устройства с различни операционни системи обаче има алтернативи, включително безплатни, като например Sleep Reset: CBT for Insomnia или Stellar Sleep: Insomnia CBT.

Очила, блокиращи синята светлина

„Въпреки че по принцип спазвам добра хигиена на съня, тези очила са ми истинско спасение, особено през зимата“, казва Ники. „Ако работех на компютъра няколко часа преди лягане, ми беше трудно да заспя. Използването на тези очила по здрач през зимата или около 20:30 часа през лятото е от голямо значение.“

Букви от азбуката

Карина използва техника, за да се разсее от натрапчивите мисли и да префокусира вниманието си. „Мисля, че се използва във военните. Мислиш си за буква от азбуката, след което мислиш за произволни неща, които започват с тази буква. Можеш да мислиш за колкото можеш повече или да преминеш към друга буква. Казват, че е подобно на начина, по който мозъкът работи по време на REM сън, но работи наистина добре.“

Четете LifeOnline.bg където ви е удобно Telegram , Instagram , Facebook

Още по темата

Неспособно ли е поколението Z да работи? Пробвайте се: Колко лицеви опори се считат за добър резултат за вашата възрастова група? Как да използвам ChatGPT, за да разбера резултатите от изследванията? Отговори на лекар Има значение по-голямо или по-малко: редът на раждане на детето влияе върху здравето му Спрете навреме: 12 прости навика, които ще ви помогнат да спрете преяждането Хроничният финансов стрес ускорява стареенето на мозъка „Дигитално пълнолетие“: Франция приема закон, забраняващ на деца под 15 години да използват социални медии Колко чаши кафе на ден са безопасни за сърцето? 5 навика, които изглеждат здравословни, но всъщност ви изтощават Как смартфоните осакатяват палците и какво да правим по въпроса Защо жените понасят жегата по-зле от мъжете? Бейби бумъри, зумъри и милениали: Кой наистина живее като загубеняк? Как да разберем поколението Z: 11 неща, които зумърите мислят за несправедливи, въпреки че са просто част от зрялата възраст Кафето може да намали риска от чернодробни заболявания и смърт, установява проучване По-добре да не питате! Половината от отговорите на AI на здравни въпроси са грешни, дори и да звучат убедително Когато времето диктува модата: нова тенденция достига до модните подиуми: слънчевият чадър Когато сърцето плаче за помощ: Как да избегнем увреждането на „двигателя“ на тялото в горещите дни? Тайната на силните връзки: 4 странни ритуала, които неусетно сближават двойките и укрепват връзките Запознанствата са скъпи. Какво е соло-максинг и защо зумърите предпочитат да бъдат сами? Проучване: Лекарствата за отслабване намаляват риска от рак на гърдата Нестандартни, но прости техники за намаляване на болката в коленете и стъпалата Преди жегите: Как да разпознаете проблеми с климатика на колата рано и да избегнете скъпи ремонти? „Хормонът на любовта“ в червилото: Действа ли окситоцинът в козметиката? 5 грешки на любителите на кафе, които могат да им струват здравето Можем ли да им се доверим? Проследяването на съня със смарт часовници и пръстени има ограничения Как да избегнете дискомфорта от преминаването към лятното часово време: Съвети от невролог „Сладка аутистична приятелка“: Как социалните медии фетишизираха аутизма и защо тази тенденция предизвика буря от критики „Надявам се, че е добре.“ : В социалните мрежи са загрижени за здравето на Деми Мур Един прост кръвен тест може да помогне да се определи кой ще живее по-дълго Прости лайфхакове! Как да направите любимия си парфюм два пъти по-траен? Отива на всички: тази прическа ще бъде навсякъде през пролетта (ВИДЕО) Неприлично ли е да се звъни по телефона? Или това е нещо за възрастните хора? Какво се случва с холестерола ви, ако ядете овесени ядки всяка сутрин за закуска? Бащи и синове: Защо се увеличава броят на разрушените семейни връзки и могат ли те да бъдат поправени? Проучване откри връзка между постоянното гледане на филми и самотата Проблемите с ерекцията не са въпрос на „мъжественост“, а алармен сигнал от тялото Правилно ли се разхождате? Лекарите съветват кога да излизате навън през зимата, за да подобрите благосъстоянието си. Митът за силата на волята: Защо някои хора лесно отслабват, докато други не? Вярно ли е, че алкохолът помага да се стоплите и да не замръзвате в студа? Нека обсъдим това: Как да говорим с децата за секс, според възрастта? Магията на 12-те януарски дни: Как да програмираме всеки месец за успех и щастие? Лайф хакове от диетолог за това как да организирате здравословно новогодишно угощение! Какво да правите през първите 24 часа, когато се появят симптоми на грип? По-добър ли е сънят от упражненията? Нови изследвания оспорват конвенционалните съвети Как да изберете чанта от естествена кожа, която да отговаря на вашия стил и повод? Лед, сняг и кални пътища. Как да предпазите себе си и другите през зимата – за шофьори и пешеходци? Кога свършва младостта? Ново проучване идентифицира пет етапа от възрастта на човешкия мозък Ново проучване: Скролирането в TikTok причинява „гниене на мозъка“! Удобно, но много вредно: експертите призовават за регулиране на ултрапреработените храни Самотата убива! 10% от европейците живеят без приятели, стотици хиляди умират всяка година поради изолация Два сутрешни навика, които буквално изтощават панкреаса ви Кокосово, бадемово или овесено? Как да изберем растителна алтернатива на животинското мляко? Учените идентифицираха храните, които са най-вредни за здравето на мозъка

Етикети здрав сън, спане, заспиване, безсъние, съвети, проучване, лайфстайл, здраве

Избрани новини