Елза отговаря

Ако имате проблеми със заспиването или постоянно се будите през нощта, тайната за по-добър сън може да е доста проста.

The Guardian интервюира експерти по съня и хора, които са преодолели безсънието, събирайки почти две дузини прости трикове, които могат да помогнат. Изпробвайте и изберете своя.

Разбира се, не говорим за тежки патологични състояния, когато е необходима помощта на специализиран медицински кадър. Но за всеки, който внезапно е загубил сън поради лек стрес, джет лаг или подобни причини, тези съвети ще бъдат полезни.

Постелка за акупресура

Нерина Рамлахан, физиолог и терапевт на съня, препоръчва използването на постелка за акупресура. „Използвам го, ако имам различни мисли през нощта и не мога да спя. Има странен ефект, като че ли ви принуждава да излезете от главата си и да се върнете обратно в тялото си. „Поставих го на матрака, леко легнах върху него с голата си кожа и се покрих с одеяло.“

Индивидуални тапи за уши

Експертът по съня Джеймс Уилсън, известен като The Sleep Geek, започнал да използва тапи за уши, когато се нуждае от пълна тишина. „Те са изцяло поръчкови и пасват идеално на ушите ми – никога не съм използвал готови тапи за уши, дори и скъпи, тъй като са неудобни, когато спя настрани.“

Чай за сън и режим

Авторката на книгата „Управление на безсънието“ (Navigating Sleeplessness), Линдзи Браунинг, винаги си приготвя специален чай преди лягане. „Топлата билкова напитка е успокояваща и релаксираща, а рутината ми помага да заспя – редовните упражнения изпращат сигнали до мозъка, така че той да се научи да свързва определени дейности с подготовката за сън.“. Чаят на писателката Мари Требен  също много ми помага.

Преминаване към зимно часово време без стрес: Как да се подготвим за смяната на часа?

Лавандула и кръстословица

„През целия си живот страдах от ужасно безсъние поради недиагностициран СДВХ***“, казва Кат Браун, която написа книгата “Не е просто тенденция: разбиране на живота като възрастен с СДВХ“ (It's Not a Bloody Trend: Understanding Life as ADHD Adult) за своя опит. - Сега нещата са по-добри, отчасти благодарение на атрибути, които правят съня по-комфортен. Браун използва специални тапи за уши Loop Quiet, маска за очи, блокираща светлината, възглавница за коленете и спрей с лавандулово масло, „за да сигнализира на мозъка, че е време за сън“. Тя и съпругът й също решават три кръстословици и „това действа като хипнотично внушение, което ме кара да се прозявам“.

*** СДВХ: Синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност 

Терапевтична флуоресцентна лампа

Една от читателките на изданието споделя, че след раждането е било невъзможно да се придържа към обичайния си режим, и тя започнала да има проблеми със съня. „Тогава преминах към светлинна терапия – и бинго! Сега излизам навън възможно най-рано, за да хвана възможно най-много слънчева светлина - това е чудесно за съня и настроението ми. Имам и лампа SAD, която поставям сутрин до бюрото си. „Опитвам се да си лягам в 22:00, да гася лампите в 22:30 и да заспя добре, и се събуждам в 6:30.“

Слушалки за сън

Това не са тапи за уши, а слушалки - под формата на мека лента около главата, която служи и като затъмняваща маска за очите. „Трудно ми е да заспя, без да слушам нищо, защото стоя будна с мислите си. Преди подлудявах партньора си, като слушах подкасти, които той не харесваше. Сега използвам безжични слушалки, за да спя, без да го безпокоя”, споделя Ева.

Как да избегнем заболяване след смяната на часа: 5 съвета от невролог!

Ашваганда

„Приятел, който изпитва безпокойство и стрес, приема ашваганда и спи като бебе“, споделя друг читател. „Имам СДВХ и пиенето на лайка 30 минути преди лягане ми помага да заспя дълбоко.“

От свое име бихме искали да добавим, че хранителните добавки с витания сънотворна (продава се под индийското име на растението „ашваганда”) трябва да се приемат много внимателно. Лекарствата, произведени от него, имат редица странични ефекти и противопоказания. Освен това в аптеките има голям избор от други хранителни добавки за подобряване на съня.

Аудиокниги

Подкастите помагат на някои хора да заспят, докато други използват аудиокниги. „Обичам аудиокниги, които са лесни за слушане“, каза Клер. „Те карат ума ми да отплува в друг свят, далеч от стреса на реалния живот като 45-годишна майка, работеща на три места!“ Любимата ми е „Хари Потър“ в изпълнение на Стивън Фрай.“

Игри на ума

„Накрая поех контрол над полуделия си мозък, като си казах: „В три часа сутринта не е времето за решаване на този проблем.“ Измислям поредица от произволни думи, за да попреча на мислите да се връщат в ума ми. Започнах да го правя като вариация на броенето на овце, защото занимава мозъка ми точно толкова, че да ме предпази от катастрофални мисли, но не толкова, че да ме държи будна“, споделя Андреина.

Здрав сън или защитник от болести: какво е мелатонинът и как помага в борбата с рака?

Магнезий

„Винаги спях добре, докато дойде перименопаузата, а сега менопаузата, поради която не успявам да спя достатъчно“, оплаква се Барбара. - Таблетки магнезий няколко часа преди лягане, след това крем с магнезий на стъпалата и краката и след това 20 минути на постелка за акупресура - това ми помага. Веднага след това си лягам, за да заспя дълбок, спокоен сън. Благодарение на този режим мога отново да спя по осем часа.“

Приложение за бял шум

Дженифър казва, че абсолютно се нуждае от приложение за бял шум, което да й помогне да заспи. „Купих устройство, предназначено за бебета, но приложението на телефона работи също толкова добре и не е необходимо да се зарежда.“

Терапевтична програма

Фиона страдала от хронични проблеми със съня и завършила програма, базирана на когнитивно-поведенческа терапия. „Беше страхотно. Спазвате правила, като ставане по едно и също време всеки ден и излизане от спалнята, когато не можете да спите. След това се включвате в така нареченото планиране на съня, което помага в борбата с нарушенията на съня, като ви принуждава да си лягате по-късно и да ставате по-рано от обикновено, докато дрямката е забранена. Не беше лесно, но наистина работи и сега получавам седем часа непрекъснат сън всяка нощ."

Като всяка психотерапия, подобни програми са доста скъпи. Например, 6-месечен курс на Re:Sleep струва 335 евро. Има обаче алтернативи в магазините за приложения за мобилни устройства на различни операционни системи, включително безплатни - например Sleep Reset: CBT за безсъние или Stellar Sleep: Insomnia CBT.

Очила, блокиращи синя светлина

„Въпреки че по принцип практикувам лоша хигиена на съня, тези очила са абсолютен спасител за мен, особено през зимата“, казва Ники. - Ако работя на компютъра няколко часа преди лягане, заспивах трудно. Когато използвам тези очила от здрач през зимата или от около 20:30 през лятото, това наистина има значение.“

„Социален джет лаг“: защо трябва да си лягате по едно и също време?

Букви от азбуката

Карина използва техника, която помага да се отвлече вниманието от натрапчивите мисли и да се пренасочи вниманието. „Изглежда, че военните го използват. Мислите си за буква от азбуката и след това си спомняте произволни неща, които започват с тази буква. Можете да измислите толкова, колкото можете, или да преминете към друга буква. Казват, че е подобно на това как работи мозъкът по време на REM сън, но работи страхотно."

Германски учени: алкохолът нарушава съня и има други странични ефекти!

Четете LifeOnline.bg където ви е удобно Telegram , Instagram , Facebook