Комфорт и скука - Как да си помогнете да заспите, ако страдате от безсъние?

LifeOnline.bg | 18 юли, 10:00 | прочетена: 6656

Снимка: rawpixel.com

Обикновено безсънието се дължи на стрес

Въртиш се, броиш овце и си мислиш за безлюден плаж, където единственият източник на звук е тихото плискане на вълните. Но времето минава и става все по-трудно да се надяваш на чудо, раздразнението и безпокойството нарастват - и остават само няколко часа, преди алармата да звънне. Какво да правиш?

Невролозите предлагат няколко полезни съвета, които могат да спасят положението.

Умът не може незабавно да превключи от дневна активност към сън, като електрическа крушка. Обикновено отнема известно време, за да заспите.

„Много рядко хората незабавно заспиват от състояние на активно будност“, казва Ким Хътчинсън, специалист по медицина на съня в здравния научен университет в Орегон.

Няколко часа преди лягане експертите съветват да спрете физическата активност и да не пиете стимулиращи напитки (като кафе), да намалите интензитета на светлината и да наблегнете на по-топлите тонове.

Непосредствено преди лягане не се препоръчва да гледате "сините екрани": смартфон, компютър и телевизор. По-добре е да се даде предпочитание на книгата.

Ако не можете да заспите в рамките на 20 минути, това най-вероятно се дължи на стрес.

"За да заспи, човек трябва да се чувства физически и психологически защитен. Ако имате нещо в ума си, което е много тревожно, определено ще бъде много трудно да заспите", обяснява Роксан Причард, невролог от Университета на Свети Тома.

Грешка в матрицата или връзка с паралелна вселена - Как науката обяснява феномена Deja Vu?

И двамата експерти посочват, че една от най-честите грешки е прекаленото безпокойство за безсъние. „Ако не можете да заспите около 20 минути, по-често тялото ви започва да се събужда отново поради мисълта за сън“, казва Хътчинсън.

Ако не можете да заспите до половин час, експертите препоръчват да станете от леглото и да отидете на тихо място, за да се отпуснете.

За да се справите с безсънието, можете да опитате да създадете удобна и леко скучна среда, различна от леглото: намалете светлините, включете тиха музика, прочетете няколко страници от книга, изпийте чаша чай от лайка или направете някои дихателни упражнения.

Лесно е да се каже, но е трудно да се направи, поради което експертите също ви напомнят да се опитате да не се фиксирате на проблемите и да се тревожите за утрешния ден. Това е особено вярно, ако не можете да спите след събуждане или се събудите посред нощ. По правило това се случва, ако на следващия ден е насрочено важно събитие.

Проблемът е, че през нощта нашият префронтален кортекс - областта на мозъка, отговорна за планирането и аналитичното мислене - не получава толкова кръв, колкото през деня.

Това все още е само хипотеза, но Роксан Причард предполага, че поради биологични причини нашият мозък може да не е адаптиран към сложни когнитивни процеси през нощта.

„Умът не е готов да решава проблеми след полунощ и е по-търсещ проблеми“, казва тя, като отбелязва, че е много лесно да се събудите посред нощ и да се измъчвате с дълги мисли за проблем, който би бил по-ефективен за решаване на следващата сутрин.

Разбира се, има и такива, които няма да могат да заспят дори след половин час на дивана със скучна книга. Ако проблемът е от дългосрочен характер, тогава има други методи и средства за решаването му, например препарати с мелатонин.

Ако те не помогнат, експертите препоръчват да опитате когнитивно-поведенческа терапия.