Елза отговаря

Психолози и специалисти по съня съветват как да преминем през този период без дискомфорт и затруднения

Тази седмица, в нощта от събота срещу неделя, 27 октомври, България ще премине от лятно към зимно часово време. Стрелките на часовника ще трябва да бъдат върнати с час назад. Това означава, че можете да прекарате допълнителен час в леглото. Но само един час все още не ви предпазва от стреса, свързан с промените в графика на живота ви. Можете обаче да се подготвите за това, съветват експерти, интервюирани от The Independent .

„Нашите телесни часовници – иначе известни като циркадни ритми – са свързани с област на хипоталамуса, наречена супрахиазматично ядро, което е чувствително към светлина и изпраща сигнали до мозъка, които могат да имат значително въздействие върху определени функции на тялото“, обяснява Тереза Шнорбах, учен по съня, „това означава, че всяка промяна в светлината може да наруши нашия цикъл на сън и бодърстване и може да отнеме известно време, докато телата ни се приспособят към тези промени, и може да ни засегне физически – дори да регулира телесната ни температура и кръвно налягане. ."

Намалената дневна светлина също може да окаже значително влияние върху настроението ни. „Това може да влоши симптомите на сезонно афективно разстройство (SAD), вид депресия, която се появява сезонно“, казва психологът и член на комисията на Британското психологическо дружество Антониос Калентзис "Промяната във времето може да увеличи тревожността и депресивните симптоми при тези, които са податливи на разстройства на настроението.".

Може също така да влоши когнитивните ни функции. „Липсата на сън поради промени във времето може да наруши вниманието, паметта и способността за решаване на проблеми“, обяснява Калентзис „Загубата на сън може да доведе до повече злополуки и намалена производителност в различни дейности.“

Има обаче прости техники, които могат да помогнат на тялото ви да намали ефекта от лятното часово време. Ето няколко метода, които експертите препоръчват:

Ново изследване на кожата може да помогне за забавяне на признаците на стареене

Постепенно коригирайте графика си за сън

„Започнете, като премествате времето си за лягане с 15 до 30 минути всяка вечер, което води до промяната“, съветва Калентзис „Този постепенен подход ще позволи на тялото ви да се аклиматизира към новия график, без да изпитате шока от внезапни промени.

Избягвайте дрямката

„Смяната на часа може да ви накара да се почувствате сънливи през деня, но е важно да избягвате дрямката, ако е възможно, особено в часовете непосредствено преди лягане“, казва Шнорбах. „Дремането през деня разгражда вещество, наречено аденозин, което се произвежда от тялото, тъй като изразходва енергия, което насърчава областите, предизвикващи сън, в мозъка и увеличава желанието за сън през нощта."

Коригирайте времето си за хранене

Опитайте да преместите закуската, обяда и вечерята по-късно, тъй като времето за хранене също влияе върху вътрешния ни часовник“, казва психологът и експерт по съня Линдзи Браунинг.

Сменете крушките

„Можете да поддържате съня, като промените цвета на електрическата крушка на по-топъл цвят (или червен, ако имате крушки с промяна на цвета) няколко часа преди лягане“, съветва Шнорбах „Проучване от 2012 г. установи, че терапията с червена светлина повишава нивата на мелатонин и се подобрява качество на съня."

Намалете консумацията на кафе следобед

„Опитайте се да избягвате кофеина след около 14 часа“, препоръчва Браунинг, „Кофеинът има период на полуразпад от шест часа, което означава, че кофеинът все още е във вашата система много часове след последната ви чаша.“

Въздържание при мъжете: Какви са последствията от живота без секс? Отговори на този и други пикантни въпроси!

Възползвайте се максимално от естествената светлина

Излагането на ярка светлина, особено сутрин, може да помогне на мозъка ви да се събуди. „Той е от решаващо значение за регулирането на циркадните ритми и може да подобри настроението и когнитивната функция“, обяснява Калентзис.

Избягвайте ярка светлина вечер

„Спазвайте хигиената на съня, като избягвате ярка светлина от телефони и лаптопи вечер, тъй като това може да наруши естественото производство на мелатонин“, казва Браунинг.

Останете социално активни

„Участието в социални дейности може да осигури емоционална подкрепа, да подобри настроението и да се бори с чувството на изолация, което може да дойде с намалена дневна светлина“, казва Калентзис „Изграждането на мрежа за подкрепа е важно за психологическото благополучие.“

Опитайте техники за релаксация

„Техники като медитация, упражнения за дълбоко дишане или йога могат да намалят безпокойството и да подобрят качеството на съня“, казва Калентзис, те могат да доведат до подобрена емоционална регулация и устойчивост при стресови фактори.

Мислили ли сте някога за тройка?

Четете LifeOnline.bg където ви е удобно Telegram , Instagram , Facebook