Елза отговаря

Мъжете, които са успели да направят поне 40 лицеви опори, са имали 95% по-нисък риск от тези, които можели да направят по-малко от десет

Дори опитните спортисти понякога могат да намерят последните повторения на серия лицеви опори за истинско мъчение. И все пак, това упражнение се смята за един от най-добрите показатели за цялостна физическа форма, особено за силата на горната част на тялото.

Лицевите опори се считат за основно упражнение по някаква причина: те не изискват никакво допълнително оборудване или сложна техника и натоварват множество мускули едновременно. Ето защо те са се превърнали в един от най-популярните начини за оценка на физическата форма и силата на горната част на тялото.

Не става въпрос само за красива фигура. Силните мускули на гърдите, раменете и торса, както и трицепсите, помагат в ежедневието: те улесняват носенето на тежък куфар по стълбите, поддържат добра стойка, намаляват болките в ставите и ви помагат да се изправите след падане.

Например, 66-годишната телевизионна звезда Саймън Коуел твърди, че прави до 1000 лицеви опори на ден, според Metro. Впечатляваща цифра!

59 годишна канадска баба счупи световен рекорд, като направи 1575 лицеви опори за час (видео)

Колко лицеви опори трябва да правите в зависимост от възрастта си?

Всъщност няма един-единствен, задължителен брой повторения за всеки. Този брой варира от човек на човек и зависи от възрастта, телесното тегло, нивото на физическа подготовка и опита.

Въпреки това, треньорите разчитат на стандарти, разработени от Американския съвет по упражнения (ACE). Тези стандарти разделят представянето на няколко категории, вариращи от „нуждае се от подобрение“ до „отлично“, в зависимост от възрастта и пола. Основните стандарти за жените включват лицеви опори с опора на коленете.

Защо лицевите опори са полезни за вашето здраве?

„Лицевите опори са едни от най-функционалните упражнения за горната част на тялото“, отбелязва треньорът по силова и кондиционна подготовка на Милуоки Бъкс Евън Уилямс в Health.com. Те практикуват типа движения, които постоянно използваме в ежедневието: отваряне на тежка врата, поставяне на неща на висок рафт, овладяване на падане или просто ставане от земята.

Ефективността на това упражнение произтича от неговата гъвкавост. Докато гръдните мускули получават основното натоварване, раменете, мускулите на лопатките, трицепсите и мускулите на торса също са активно ангажирани.

Разхождайте се и отслабвайте: 5 съвета за горене на повече калории по време на ходене

Способността за изпълнение на лицеви опори е пряко свързана с цялостното здравословно състояние. Проучване от 2019 г. на мъже пожарникари установи, че тези, които могат да правят повече лицеви опори, имат значително по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания през следващите десет години.

Мъжете, които са успели да направят поне 40 лицеви опори, са имали 95% по-нисък риск от тези, които можели да направят по-малко от десет. Това откритие обаче вероятно отразява цялостната физическа подготовка, а не е доказателство, че лицевите опори сами по себе си директно предотвратяват сърдечни заболявания.

Какво да правите, ако не можете да направите дори една лицева опора?

Трудностите с лицевите опори са много често срещани. Въпреки че това упражнение се изпълнява с помощта на собственото ви тегло, това не означава, че е лесно.

За да подобрите физическата си форма, най-добре е да започнете с по-прости упражнения. Те ще помогнат за укрепване на необходимите мускули и ще ви помогнат да свикнете със самото движение. Евън Уилямс предлага три начина за намаляване на напрежението:

• Лицеви опори с висока опора: Поставете ръцете си на стена, пейка или стъпало. Колкото по-висока е опората, толкова по-лесно е упражнението.
• Лицеви опори на коленете: Поставете дланите си на пода и използвайте коленете си като опора. По този начин ще трябва да повдигате по-малко от телесното си тегло.
• Лицеви опори с ограничен обхват: Не слизайте докрай, а спрете по средата. Това ще ви помогне да поддържате контрол и да развиете силата на торса.

Нестандартни, но прости техники за намаляване на болката в коленете и стъпалата