Елза отговаря

Качеството на съня е изключително важно за благополучието на организма

Снимка:  freepik

Наближаването на летния сезон носи със себе си дългоочаквани промени – дните стават все по-топли и по-дълги, но в същото време мнозина се сблъскват с неочаквани нарушения на съня, причинени от прегрята спалня, крякането на чайките и други птици пред прозореца и още много друг градски шум. Защо е по-трудно да се наспим добре през топлите месеци?

Човек се нуждае от 7 до 9 часа качествен сън, но всеки поне веднъж е усещал последствията от липсата на сън през нощта – сънливост, затруднена концентрация, умора, раздразнителност, главоболие и др. По време на проучване всеки четвърти признава, че липсата на сън се отразява негативно на качеството на живота му. Само 9% от признават, че спят повече от 8 часа на ден, а почти 15% споделят, че спят по-малко от 6 часа. Освен това, един на всеки пет души е заявил, че би искал да подобри качеството на съня си и нивата на енергия в ежедневието си, ако има възможност.

Как да спрем постоянното среднощно събуждане? 7 причини, които могат да разрушат графика на съня ви!

Неврологът Синтия Страутмейн обяснява, че ритъмът на сън и бодърстване на човек се регулира от много различни процеси, един от които е вътрешният часовник. Те определят телесната температура, метаболизма и хормоналната функция, но основният вътрешен часовник, отговорен за регулирането на циркадния ритъм, се намира в мозъка, в хипоталамуса. Един от най-значимите фактори, влияещи върху този ритъм, е светлината и тъмнината – светлината предотвратява отделянето на мелатонин, докато на тъмно производството му се увеличава.

Средно вътрешният циркаден ритъм на човек трае около 24 часа и 9 минути, продължава неврологът. Ако човек не спи в съответствие с естествения ритъм на тялото, това може да повлияе както на физическото, така и на психическото здраве - появяват се намалена работоспособност, влошаване на когнитивните функции, промени в настроението, тревожност, симптоми на депресия, освен това могат да се появят рискове от сърдечно-съдови и мозъчно-съдови заболявания.

Броиш ли овце? Ето няколко прости техники за по-добро заспиване и здрав сън!

„Светлината е една от основните причини, поради които не можем да заспим, защото забавя освобождаването на мелатонин и насърчава будността, което ни кара да се чувстваме бодри за по-дълго време, сигнализирайки, че все още е ден и трябва да бъдем активни“, казва Страутмейн. През топлите месеци на хората може да им се иска да са активни – градинарство, посещение на събития или срещи с приятели – което може да отложи съня. Дори когато очите ви са затворени, но все още е светло, може да имате затруднения със заспиването, защото дори и в този случай светлината може да попречи на освобождаването на мелатонин. И ако спите на светло място цяла нощ, качеството на съня може да се влоши, в резултат на което човек не се чувства добре отпочинал. Шумът, идващ през отворен прозорец, също пречи на съня през нощта. Сънят може да бъде нарушен и от неподходяща температура, ако спалнята е станала твърде гореща през деня или е лошо проветрена.

Германски учени: алкохолът нарушава съня и има други странични ефекти!

Четири практични съвета

1. Уверете се, че стаята е тъмна. Препоръчително е да се използват тъмни, плътни завеси, които предотвратяват навлизането на светлина, а също така предотвратяват нагряването на помещението през лятото и задържат топлината през зимата. Маска за очи може да бъде ефективно решение, но тя трябва да е изработена от естествен, мек материал, който не оказва натиск върху лицето.
2. Изберете най-добрия метод за намаляване на шума. Например, тапи за уши, те трябва да са с високо качество. Най-добре е да ги купите от аптеката. Тапите за уши трябва да се дезинфекцират след всяка употреба и да се съхраняват на хладно и сухо място. Най-честите рискове от използването на некачествени тапи за уши или непочистването им са гъбични инфекции, контактен дерматит, възпаление на външния слухов канал и ушна кал. За хора, които не могат да спят в тишина, е подходящ бял шум, като например звукът на дъжд, но звукът не трябва да е твърде силен.
3. Вечеряйте не по-късно от 2-3 часа преди лягане.  Колкото по-дълъг е интервалът между последното ви хранене и лягането, толкова по-добре тялото ви ще може да си почине по време на сън. Вечер се препоръчва да се въздържате от леки закуски, особено от тези, богати на въглехидрати. През нощта протичат интензивни метаболитни процеси и излишъкът от въглехидрати може да попречи на възстановяването на организма. Черният и зеленият чай, кофеинът, шоколадът и алкохолът също могат да нарушат съня.
4. Укрепете нервната си система. Под влияние на стрес, нездравословно хранене и други външни фактори, нервната система може да се разбалансира. Не е зле да се уверите, че получавате достатъчно магнезий, тъй като дефицитът му често е свързан с тревожност и нарушения на съня. Витамините от група В – B1, B6, B12 и фолиева киселина – са от съществено значение за устойчивостта на стреса и за качествения сън. Витамин D е важен за нормалното функциониране на нервната система. Неговият дефицит може да бъде свързан с промени в настроението и депресивно настроение. L-триптофанът е аминокиселина, необходима за синтеза на серотонин и мелатонин.

Здрав сън или защитник от болести: какво е мелатонинът и как помага в борбата с рака?

Мелатонинът и лечебните билкови или растителни чайове могат да помогнат за решаване на проблеми със съня.

Важно е да запомните, че лекарствата без рецепта също могат да бъдат пристрастяващи, а проблемите със съня могат да се появят отново с още по-голяма интензивност, след като спрете да ги използвате. Фармацевти съветва да се приемат хапчета за сън не повече от 2-4 седмици и постепенно да се спира употребата им, за да не се причинят още по-сериозни нарушения на съня. Разбира се след преглед от специалист, особено ако приемате и други лекарства.

Ако нарушенията на съня продължават няколко седмици или дори месеци, е важно да потърсите професионална помощ, за да определите възможните причини и да получите подходящо лечение.

„Социален джет лаг“: защо трябва да си лягате по едно и също време?

Четете LifeOnline.bg където ви е удобно Telegram , Instagram , Facebook